Dieta białkowa jest bardzo popularna wśród gwiazd światowego show-biznesu, sportowców i zwykłych ludzi. Jest to skuteczna technika odchudzania, która pozwala szybko schudnąć bez szkody i stresu dla organizmu. Ale trzeba schudnąć zgodnie z zasadami, aby zamiast pięknej sylwetki nie skończyć się problemami zdrowotnymi.
Główne cechy diety białkowej
Musisz rozpocząć dietę od przestudiowania jej głównych zasad. Należą do nich:
- Podstawą żywienia jest białko. Powinna stanowić co najmniej 60% codziennej diety.
- Ilość tłuszczów i węglowodanów zredukowana jest do minimum. Idealnie, nie powinny one stanowić więcej niż 15% codziennej diety.
- Dopuszcza się w jadłospisie warzywa i owoce, które czynią dietę bardziej urozmaiconą i zbilansowaną.
- Wymagana jest aktywność fizyczna.
- Posiłki należy dzielić maksymalnie 6 razy dziennie, wielkość porcji nie przekracza 200 gramów.
Ten system żywienia pozwala schudnąć 4-5 kg w ciągu tygodnia bez uczucia głodu. Białka nasycają organizm ważnymi substancjami, ale nie można jeść według tego systemu przez długi czas. Maksymalny okres wynosi 21 dni. Optymalny okres stosowania diety to 14 dni.
Dla kogo odpowiednia jest dieta białkowa?
Dieta białkowa jest idealna dla tych, którzy chcą schudnąć szybko i bez stresu dla organizmu. Dzięki zróżnicowanej diecie nie trzeba jeść tylko jednego rodzaju produktów, a wysoka wartość odżywcza mięsa na długo eliminuje uczucie głodu.
Sportowcom i osobom prowadzącym aktywny tryb życia dieta białkowa pomaga schudnąć i zyskać masę mięśniową. Waga traci się poprzez utratę tłuszczu, a nie mięśni. Pomaga to ukształtować piękną, wyrzeźbioną sylwetkę.
Przeciwwskazania do diety białkowej
Najlepiej przed rozpoczęciem diety skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia przeciwwskazań. Jest to dość poważny system zasilania, którego nie powinny używać osoby:
- nieletni i osoby starsze;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią;
- diabetycy;
- z chorobami nerek i wątroby;
- z rakiem;
- ze zwiększonym poziomem krzepnięcia krwi;
- w warunkach dużego stresu fizycznego i emocjonalnego.
Nie należy rozpoczynać diety w czasie choroby lub złego samopoczucia.
Stosując dietę białkową, należy przyjmować kompleksy witaminowe. Jest to konieczne, aby zapobiec wypadaniu włosów, pogorszeniu się paznokci i zębów.
Norma białka
Przeciętny człowiek potrzebuje 0,8 grama. białka na kilogram masy ciała. W przypadku utraty wagi norma ta podwaja się. Jeśli stosujesz dietę białkową, musisz spożywać od 1,2 do 1,6 gramów dziennie. białka na kilogram masy ciała. Pod uwagę brana jest nie aktualna, ale planowana masa ciała.
Aby obliczyć, ile białka zawiera przygotowane danie, należy znać jego skład i ilość białka w każdym składniku.
Na przykład. Planowana waga – 70 kg. Musisz spożywać od 84 do 112 gramów dziennie. wiewiórka. Menu w trakcie tworzenia:
- wołowina – 200 gr. (37,8 g białka);
- jajka – 2 szt. (12,7 g białka);
- twarożek – 200 gr. (33,4 g białka).
Okazuje się, że 83,9 g. wiewiórka. Dodatkowo brane są pod uwagę inne pokarmy, co zwiększa całkowitą ilość spożywanego białka.
Aby dokonać poprawnych obliczeń, kup wagę kuchenną i zważ każdy produkt na świeżo.
Plusy i minusy diety białkowej
Dieta białkowa, jak każdy specjalistyczny system żywienia, ma swoje zalety i wady. Planując odchudzanie za pomocą białek, trzeba wziąć je pod uwagę.
Korzyści obejmują:
- Zróżnicowane jedzenie. Nie musisz jeść tylko jednego produktu. Lista dozwolonych dań jest dość szeroka.
- Żadnego głodu. Białka łagodzą głód na długi czas. Dzięki temu możesz schudnąć bez odczuwania wyniszczającej chęci zjedzenia czegoś.
- Wzmocnienie układu odpornościowego. Białka zwiększają wytrzymałość organizmu i zwiększają siłę fizyczną.
- Szybka utrata wagi. Jeśli po zakończeniu diety nie wrócisz do poprzedniego stołu, ale zaczniesz jeść zdrową żywność, utracone kilogramy nie wrócą.
- Utrata masy ciała z powodu warstwy tłuszczu. Organizm czerpie energię z tłuszczu, a nie z mięśni. Dlatego masa mięśniowa nie ucierpi na tej diecie.
- Idealny dla sportowców. Dzięki obecności dużej ilości białka w diecie następuje aktywna budowa masy mięśniowej. Jako bonus do utraty wagi, sportowiec zwiększa wytrzymałość organizmu i tworzy piękną ulgę na ciele.
Ale dieta białkowa ma też wady. Należą do nich:
- Zmniejszenie zdolności umysłowych możliwe jest poprzez ograniczenie ilości węglowodanów w diecie.
- Istnieje ryzyko powstania zakrzepów krwi z powodu zwiększonej gęstości krwi i krzepnięcia.
- Wapń zostaje wypłukany i mogą pojawić się problemy z kościami i zębami.
- Z ciała i ust pojawia się nieprzyjemny zapach z powodu wzrostu liczby ciał ketonowych w organizmie.
Do diety białkowej należy podejść mądrze, pamiętając o przyjmowaniu kompleksów witaminowych w celu uzupełnienia niedoborów składników odżywczych. Ta metoda odchudzania jest odpowiednia tylko dla absolutnie zdrowych osób, które nie cierpią na choroby przewlekłe lub ostre.
Kolejną wadą diety białkowej jest całkowita rezygnacja ze słodkich i tłustych potraw. A jeśli nie możesz obejść się bez słodyczy i ciast, taki system żywieniowy spowoduje stres nerwowy. Warto wybrać inną dietę, w której węglowodany są dozwolone w małych ilościach.
Zasady diety białkowej na odchudzanie
Aby dieta białkowa na odchudzanie pomogła Ci schudnąć, przestrzegaj kilku ważnych zasad:
- Główny nacisk połóż na białka. Są to produkty mięsne i mleczne. Raz dziennie można dodać dodatek do dania głównego.
- Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu. Ich dzienna ilość nie powinna przekraczać 30 gramów.
- Płatki zbożowe są dozwolone, ale tylko w pierwszej połowie dnia, jako dodatek. Wybieraj produkty o niskiej zawartości kalorii, z wyłączeniem kaszy manny i prosa.
- Warzywa można również stosować jako przystawkę, ale ziemniaki i inne rodzaje skrobi są całkowicie zabronione. Można jeść kapustę, pomidory, ogórki.
- Owoce są dozwolone, ale nie słodkie. Preferuj pomarańcze i zielone jabłka.
- Ostatni posiłek powinien nastąpić na 2-3 godziny przed snem.
- Podczas diety będziesz musiała zrezygnować z alkoholu i słodyczy.
- Na diecie białkowej z organizmu usuwa się dużo płynów, dlatego dzienną ilość spożywanej wody należy zwiększyć 1,5-krotnie. Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie.
- Idealnie byłoby unikać soli. Jako przyprawę możesz dodawać do potraw suszone zioła, czosnek i sos sojowy.
Jeśli w trakcie diety poczujesz zawroty głowy, Twoje zdrowie i sen gwałtownie się pogorszą, to musisz dodać do swojej diety więcej węglowodanów złożonych.
Dozwolone pokarmy w diecie białkowej
Tworząc menu, weź pod uwagę listę produktów dozwolonych na diecie białkowej. Należą do nich:
- Mięso. Dozwolone są chude kawałki wołowiny, kurczaka, cielęciny, królika i indyka. Całkowicie zabronione jest spożywanie tłustej wieprzowiny i jagnięciny.
- Fermentowane produkty mleczne. W codziennej diecie powinien znaleźć się niskotłuszczowy twarożek, jogurt naturalny i kefir.
- Jajka. Koniecznie jedz jajka kurze lub przepiórcze. Mogą to być jajka na miękko, jajecznica lub omlet. Zaleca się spożywać 2 jaja kurze lub 4 jaja przepiórcze dziennie.
- Ryba. Kolejnym źródłem białka są chude ryby. Gotuj na parze, w piekarniku lub na wolnym ogniu bez dodatku oleju.
- Zielone warzywa. Błonnik jest niezbędny do całkowitego trawienia pokarmu i poprawy samopoczucia. Preferuj pomidory, ogórki, kapustę i cukinię. Warzywa można jeść świeże, duszone, pieczone lub gotowane.
- Zboża. Diety wysokobiałkowe polegają na unikaniu wszystkich rodzajów zbóż. Ale nadal są niezbędne jako źródło węglowodanów. Możesz ugotować kaszę gryczaną, groszek lub płatki owsiane.
- Owoce. Dietetycy zalecają spożywanie owoców cytrusowych na diecie białkowej. Ale bądź z nimi ostrożny - wysoka kwasowość działa drażniąco na błonę śluzową żołądka i może powodować zapalenie żołądka.
W przypadku napojów preferuj napary ziołowe i zieloną herbatę. Dozwolona jest niewielka ilość kawy – nie więcej niż 1 filiżanka dziennie. Większość płynu powinna pochodzić ze zwykłej wody.
Zabronione produkty w diecie białkowej
Lista produktów zabronionych na diecie białkowej jest znacznie szersza. Wynika to z faktu, że system żywienia zakłada odrzucenie większości grup żywności. Zatem na tej liście znajdują się:
- Produkty piekarnicze są całkowicie wykluczone. Kilka razy w tygodniu można zjeść 1 kawałek chleba żytniego.
- Makaron.
- Dania słodkie i mączne. Dotyczy to wszystkich produktów spożywczych zawierających cukier. Nie można nawet słodzić napojów.
- Alkohol. Niektóre diety białkowe pozwalają wypić szklankę wytrawnego czerwonego wina dziennie. Ale nadal lepiej jest zrezygnować z alkoholu w dowolnej ilości.
- Warzywa skrobiowe. Unikaj rzodkiewek i ziemniaków. Pomimo swoich wartości odżywczych, zwiększają wagę.
- Słodkie owoce. Banany, gruszki, melony są zabronione.
- Produkty typu fast food. Fast foody będą musiały zostać wyłączone z diety.
- Napoje gazowane.
Rezygnacja z ulubionych potraw jest trudna tylko przez pierwszy tydzień. Wtedy przyzwyczaisz się do prawidłowego odżywiania i utrzymasz ten nawyk po zakończeniu diety.
Jak zorganizować odżywianie białkowe
Aby nowa dieta nie szkodziła Twojemu zdrowiu, trzymaj się planu:
- Przygotowanie do diety. W ciągu 2-3 tygodni stopniowo zacznij rezygnować ze słodyczy, jeśli bardzo je kochasz. Zamień cukier na suszone owoce, zmniejsz ilość słodzika w napojach.
- Płynne wejście w dietę. Należy płynnie przejść na dietę białkową, rezygnując w ciągu 1-2 dni z innych pokarmów.
- Sama dieta. Pamiętaj, aby monitorować swój stan zdrowia i kontrolować wagę.
- Rezygnacja z diety. Uzupełniaj dietę płynnie, stopniowo zwiększając ilość spożywanego pokarmu.
Dobrze, jeśli czas stosowania diety przypada na wakacje, co zmniejsza pokusę zjedzenia lunchu z kanapkami lub odmowy pełnego śniadania.
Kupuj artykuły spożywcze z wyprzedzeniem, tworząc menu. Idąc do sklepu ryzykujesz zakupem produktu z listy zabronionych.
Koniecznie uprawiaj sport. Możesz zapisać się na siłownię lub zdecydować się na aerobik w domu. Joga i bieganie wystarczą. Aktywność fizyczna powinna odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, nie powinieneś przeciążać swojego organizmu. Zacznij od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększaj obciążenie.
Czas trwania diety białkowej
Maksymalny czas trwania diety białkowej wynosi 14 dni. W tym czasie można schudnąć nawet do 15 kg. Po 3-miesięcznej przerwie można ją powtórzyć dla poprawienia wyniku.
Optymalny okres to 10 dni. W tym czasie możesz schudnąć nawet 10 kg. Wynik zależy od indywidualnych cech organizmu. Im więcej ważysz, tym bardziej aktywna jest utrata masy ciała.
Minimalny okres to 7 dni. Pozwala schudnąć do 8 kg. Ten okres jest odpowiedni dla tych, którym trudno jest zrezygnować z ulubionych potraw.
Przykładowe menu na tydzień na odchudzanie
Przybliżone menu diety białkowej na odchudzanie na tydzień pomoże Ci podjąć decyzję o diecie. Jako podstawę weź wskazane potrawy, ale dostosuj je samodzielnie, biorąc pod uwagę listy zabronionych i dozwolonych potraw.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
| 1 | Omlet serowy, zielona herbata | Gulasz wołowy z kaszą gryczaną | Gotowana ryba |
| 2 | Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu | Gotowana pierś z kurczaka, sałatka z ogórka i pomidora | Jajecznica, zielona herbata |
| 3 | Płatki owsiane na wodzie | Duszona cielęcina z cukinią | Pieczony łosoś z cytryną i ziołami |
| 4 | Serniki twarogowe | Królik w sosie śmietanowym, ryż brązowy | Kotlety z indyka gotowane na parze |
| 5 | Tosty z serem | Zupa rybna z ryżem | Polędwica wołowa zapiekana z sosem sojowym |
| 6 | Twarożek niskotłuszczowy, jabłkowy | Gulasz z cielęciny, marchwi, kapusty i cukinii | Sałatka Cezar |
| 7 | Kasza gryczana | Zupa z kurczaka z klopsikami | Zapiekanka rybna |
Co jeść jako przekąskę:
- jajka na twardo;
- kefir;
- jogurt naturalny;
- jabłka, grejpfruty;
- ser;
- naleśniki i zapiekanka z twarogu;
- sałatka jarzynowa.
Codziennie powinieneś spożywać 3 pełne posiłki i 2-3 przekąski. Przed pójściem spać, na 2-3 godziny przed snem, można wypić szklankę kefiru, herbatę lub zjeść jogurt naturalny. Jedzenie powinno być jak najlżejsze, aby nie powodować złego samopoczucia na skutek niestrawności i pełnego żołądka.
Jeśli uprawiasz sport, weź dodatkowe koktajle proteinowe. Wybieraj produkty pozbawione cukru i dodatków. Koktajl ten złagodzi uczucie głodu i nie spowoduje przyrostu masy ciała.
Wyjdź z diety białkowej
Aby mieć pewność, że utracone kilogramy nie wrócą po zakończeniu diety, musisz prawidłowo wrócić do zwykłego stołu. Codziennie dodawaj 1-2 produkty do swojej diety, zostawiając cukier, makaron i ziemniaki na koniec. Zacznij od warzyw i owoców, zwiększając ilość dodatków. Pamiętaj, aby uwzględnić produkty zbożowe jako źródło węglowodanów.
Dietetycy twierdzą, że okres odstawienia diety jest dwukrotnie dłuższy niż czas trwania samej diety. Jeśli przestrzegałeś diety białkowej przez 10 dni, musisz ją ukończyć w ciągu 20 dni.
Aby utrzymać rezultaty należy przestrzegać zdrowej diety. Unikaj niezdrowych, tłustych i smażonych potraw. A wtedy waga zniknie, Twoja sylwetka stanie się szczuplejsza, a w ramach przyjemnego bonusu otrzymasz dobre zdrowie i urodę.
Błędy przy diecie wysokobiałkowej
Wiele osób uniemożliwia osiągnięcie swoich celów przez dość powszechne błędy. Należą do nich:
- Szybko zrezygnuj z węglowodanów i tłuszczów na rzecz białek. Pamiętaj, że dieta białkowa to poważna sprawa, dlatego nie można na nią nagle „wchodzić”, rezygnując w ciągu jednego dnia ze zwykłej diety.
- Całkowita odmowa węglowodanów. Dieta powinna zawierać warzywa, owoce i zboża w małych ilościach. W przeciwnym razie nie da się uniknąć złego stanu zdrowia i stresu.
- Brak aktywności fizycznej. Bez sportu nie można osiągnąć pięknej sylwetki. Ale na pojawienie się rozstępów i zwiotczenia skóry warto poczekać.
- Głód. Zaplanuj swoją dietę tak, aby nie odczuwać głodu. W przeciwnym razie organizm wejdzie w fazę ekstremalnego oszczędzania energii i zacznie gromadzić tłuszcz.
Płynnie przejdź na nowy system i monitoruj swoje samopoczucie. A potem za tydzień schudniesz bez obciążania organizmu.